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2013.03.22Tips(ヒント)あれこれ

当たり前にダイエットを成功させる、25の鉄板ヒント

美と健康(不老不死)は、人間の求める永遠のテーマ・願望です。

中でもダイエットについては毎年、いや毎月と言っても過言ではないくらい、様々な方法が出ては消え、消費者の心理をくすぐり(惑わせ)続けています。

しかし減量成功への近道は意外なほどシンプル。あなたもとっくに知っている事を、勇気を出して実践するだけで、確実にゴールに近づけます。

それでは日常生活の見直しポイントを25項目、早速確認していきましょう。

1.朝食を抜かない

きちんと朝食を食べることで、1日を元気に(アクティブに)過ごして脂肪を燃やします。

むやみな断食は単なる「衰弱」に繋がりますよ。

2.食事は良く噛んで。ゆっくり時間をかける

食卓に箸置きを用意して、一口食べる毎に一旦箸を置いて良く噛みます

また、デザートならば「3口ルール」。3口食べたらフォークを置きます。

3.運動中の休憩は30秒以内

エクササイズの際、途中休憩を30秒以内にすると、脂肪の燃焼は劇的に高まります。

4.夜食を食べない

副交感神経が優位になる睡眠中は、脂肪代謝(消費)モードから脂肪蓄積モードへと移ります。

就寝3時間前からは、食べ物を口にしないようにしましょう。

5.ダンベル体操をする

いわゆる「細マッチョ」を目指しましょう。適度な筋肉を保つことで脂肪の代謝が上がります。

6.食べる前に確認。「本当に空腹なの?」

食事の前に自問してみましょう。

「今、自分は本当にお腹が空いているの?」…… 目が欲しがっているだけではありませんか?

飢餓からの渇望で無い限り、食事をすることが本来の食欲を満たすことはありません。

7.睡眠を十分にとる

毎日6~8時間の睡眠時間を確保しましょう。

睡眠不足は食欲増進ホルモンであるグレリンが増えて、体重も増加します。

また少なくとも1日に2~3分の深呼吸をすることで、お腹周りに脂肪をつけやすいストレスホルモンのコルチゾールを減らすことが出来ます。

8.ランチを持参して、外食を減らす

2012年に発表された Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics によると、昼食をお弁当にして外食を控える事がダイエットに繋がるという報告がされています。

9.脳を鍛える

代謝内科専門医監修・漢方ダイエット個別指導『サンサンシステム』でも必ず説明していますが、いつまでに何キロ痩せて、どんな自分になりたいのか…減量のゴールを明確に意識することで、脳が現状と理想の自分を認識し、また自制心が生まれます。

10.野菜から食べ始める

食事は正しい順番で食べましょう。

最初に野菜を食べて、胃内のスペースを占有すれば、必然的に摂取するカロリー数も減ります。

11.実証済みの方法を選択する

ダイエット成功者の真似をしましょう。

  • 減量成功者の75%は、少なくとも1週間に1度は体重を計っている。
  • 減量成功者の78%は、朝食を必ず食べている。
  • 減量成功者の62%は、1週間のテレビの鑑賞時間を10時間以内に抑えている。

12. 食事は小分けにして

食事は3~4時間おきに、少量ずつを食べるようにすると誘惑に負けなくなります。

13. ダイエットの期限を決める

これも代謝内科専門医監修・漢方ダイエット個別指導『サンサンシステム』でいつもお話する内容です。「いつまでに」、「何キロ痩せるのか」、目標を定めましょう。

また例えばダイエット後に、写真撮影のあるイベント(結婚式等のパーティー)を設定すると、減量をするモチベーションを保ちやすくなります。

14. 鉄の意志をもつ

「そもそも慣れないこと(ダイエット)をするのだから、不愉快なのは当たり前」と割り切れば、つらい時期を乗り切る事が出来ます。

15. 復食期間(チートデイ)を設ける

減食期間の後に、復食期間(チートデイ・何を食べても良い日)を設定して、これを目標に頑張りましょう。『サンサンシステム』では常套手段です。

16. 記録をつける

2012年に発表された Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics によると、食べた物や体重を記録していた女性は、平均で3kg以上の減量に成功しています。これも『サンサンシステム』で既に採用している方法。

17. 腕を積極的に使う

ウォーキングマシン等でエクササイズをする際に、腕に軽めの錘(おもり)を付けると、カロリー消費が増します。

また普段歩く時は胸を張り、歩幅を大きくしましょう。すると自然に腕を大きく振って歩くようになります。

18. 空腹時に買い物に出かけない

食料品の買出しは、必ずお腹が満たされているときに買い物リストを持っていきます。リストに書いていないものは絶対に買わないようにしましょう。

また空腹時に料理番組を観ることも避けましょう。

19. ソフトドリンク(ジュース)を止める

清涼飲料水を飲みつけていると、筋肉が脂肪を燃やしにくくなってしまいます。ご存知かも知れませんが、恐ろしいほど大量の砂糖を含有していますよ!

▲画像は「名古屋発!親子のための運動と食事」さんのFacebookページから引用。

20. 食物繊維とたんぱく質を多く摂取する

でんぷん質でない野菜や、ナッツ、種、または赤身のたんぱく質でお腹をいっぱいにしましょう。

21. 塩分と炭酸飲料をカットする

炭酸は胃を膨張させ、数時間~数日間もの間、お腹が膨らんで見せます。

また塩は体内で水分を保持するため、塩気の強い食べ物や、濃い味付けの物は控えめにしましょう。

22. 「アップルテスト」をしてみる

リンゴ1個を食べられるほど空腹でなければ、それは空腹とは呼ばない
"If you're not hungry enough to eat an apple, you're not hungry."-- Michael Pollan, author of Food Rules

23. 午後は炭水化物を食べない

厳しいルールかもしれないが、確実に痩せられます。

24. カロリー計算をする

一般的な成人の摂取カロリーの目安は、だいたい1800kcal~2200kcal前後ですが、性別や年代、労働の質によって個人差があります。

自分にとって適正な摂取カロリー数を把握しておきましょう。

25. 歩く

食後15分の散歩で、サクっと100kcal消費しちゃいましょう。

その他、ダイエットに関してはこちらの記事も参考にしてください

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